La mejor estrategia para gestionar tus emociones

Todas las emociones son necesarias. No huyas de ellas, aprende a regularlas

En las últimas décadas se ha hablado mucho de las emociones y eso es muy bueno.

Nunca antes había sido un tema tan estudiado y discutido.

Pero el peligro que corremos es que la sobrecarga de información haga que mucha gente pierda el interés y se aleje del tema por agotamiento.

Porque la realidad es que somos herederos de la negación emocional.

Durante generaciones y generaciones nos hemos dedicado a ignorar por qué sentimos lo que sentimos y, a excepción de ciertos pensadores, filósofos y psicólogos, ha habido muy poco interés por descubrir si podíamos relacionarnos de otra manera con nuestro mundo emocional.

Pero hoy en día las cosas han cambiado. Todo a nuestro alrededor ha cambiado.

El conocimiento de nuestras emociones se ha universalizado y está constantemente entre nosotros .

Por eso es importante que sigamos hablando del tema de la forma más rigurosa posible.

Y sobre todo que encontremos nuevas herramientas para aprender, de verdad, a gestionar nuestras emociones. Es decir, a entenderlas y aceptarlas para que vayan a nuestro favor y no en nuestra contra.

Por eso hoy quiero hablarte de la que para mí es una de las mejores estrategias que hay para hacernos cargo de ellas de forma constructiva.

1- Unos conceptos básicos

» ¿Qué es una emoción?

Este tema da para mucho pero intentaré aportar algo de luz en poquitas líneas.

En Psicología podemos encontrar diferentes perspectivas, cada una de ellas enfatizando caras distintas del concepto emoción.

Pero hay un cierto consenso al indicar que son una activación psicológica y fisiológica que nos prepara para responder ante un estímulo y que tiene una función adaptativa.

Desde un punto de vista más práctico, yo siempre explico que son como una alarma que nos aporta información, y dicha información nos prepara y nos activa para responder a las situaciones de nuestro día a día.

Esta alarma, en esencia, nos dice si las cosas van bien o no, si algo lo podemos repetir o no, si algo es un peligro o un beneficio, etc.

Por ejemplo, son emociones básicas el miedo, la tristeza, la alegría, la ira, la sorpresa y el asco.

El miedo nos explica que debemos protegernos. La tristeza nos habla de una pérdida que nos ha afectado. Con la ira podemos entender que alguien o algo ha superado nuestros límites. Y la alegría o el placer nos explican que en ese momento nuestras necesidades están cubiertas.

Dicho así, es evidente que son una respuesta fundamental de nuestro organismo que nos permite adaptarnos y sobrevivir. Porque no olvides que el cerebro es un máquina de supervivencia, no de bienestar.

En todo caso, más allá de estas activaciones esenciales, la complejidad del ser humano hace que se configuren otras emociones y sentimientos más complejos.

» ¿Es lo mismo una emoción que un sentimiento?

Este es otro gran tema de debate.

De forma coloquial son términos que solemos utilizar como sinónimos. Sin embargo, lo correcto es diferenciarlos, porque no son exactamente lo mismo.

La emoción pura es una reacción explosiva del cuerpo que aparece muy rápido y suele durar poco, a no ser que se siga alimentando de aquello que la provoca (un suceso o un pensamiento).

El sentimiento se considera que es una emoción llevada al siguiente nivel, donde se dilata más en el tiempo y le damos una interpretación subjetiva y un sentido. Vendría a ser como una evolución de la emoción pura.

Según el neurocientífico Antonio Damasio, la emoción como tal se basa en la activación fisiológica y neurobiológica. El sentimiento añade los pensamientos conscientes y la contextualización posterior.

Solemos identificar como sentimientos, por ejemplo, la culpa, la frustración, la ansiedad, la euforia, etc.

A nivel divulgativo, es habitual utilizar la palabra emoción para referirse tanto a las emociones puras como a los sentimientos, cosa que simplifica la comprensión.

Aún así es muy recomendable que entiendas la diferencia entre los dos conceptos para que avances más en el desarrollo de tu inteligencia emocional.

Finalmente, el estado emocional o estado de ánimo es la tendencia emocional/sentimental que tenemos en nuestro día a día.

Si encadenamos de forma continuada emociones y sentimientos limitantes, podremos decir, por ejemplo, que nuestro estado de ánimo es bajo.

» ¿Existen emociones positivas y negativas?

Sí que existen, pero no de la forma que la mayoría de gente piensa.

Tampoco una emoción es positiva por el simple hecho de ser agradable. Lo es porque te ayuda a construir y a avanzar hacia tus propósitos.

Por eso yo hablo de emociones limitantes / constructivas, o agradables / desagradables.

La dicotomía positivas/negativas prefiero evitarla porque suele llevar a confusión.

Por ejemplo, el miedo o la ansiedad sólo serán negativas cuando además sean limitantes.

Tener miedo porque casi chocamos con el coche no puede ser jamás una emoción negativa (entendida como mala). Nos ha puesto en alerta y ha activado nuestro cuerpo para superar la situación. Por lo tanto es claramente constructiva y, al mismo tiempo, positiva (buena).

Cuando la ansiedad te acompaña todo el día y perjudica tu rendimiento, será claramente limitante y además negativa.

Otra cosa es que el miedo y la ansiedad siempre las consideremos desagradables, porque nos remueven y perturban por dentro.

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2- Empieza por reconciliarte con las emociones

Lo primero que tienes que tener claro es que las emociones te acompañan en todo momento. Son como una energía que te guía, información que te ayuda a seguir tu camino.

Algunas, como el miedo, el asco o la ira, tienen la función de aparecer para protegerte de un peligro.

Son el ejemplo perfecto de una emoción que es desagradable pero al mismo tiempo absolutamente útil.

Imagina que te paras en seco porque un coche pasa por delante a toda velocidad. O coges al vuelo a tu hijo cuando se cae de una escalera. O evitas pasar por una calle porque ves una persona que te parece peligrosa. O no te comes algo porque sientes que te puede hacer daño….

Estás, simplemente, sobreviviendo.

Estas son emociones primarias que no hace falta gestionar. Tan sólo debemos dejar que hagan su trabajo, a no ser que una vez pasado el peligro se mantengan activas y puedan convertirse en limitantes.

Más allá de esto, otras emociones y sentimientos más elaborados suelen intervenir en nuestra vida cotidiana de forma más sutil.

Gracias a ellos puedes avanzar, responder, tomar decisiones, relacionarte… vivir.

Pero también a causa de ellos puedes bloquearte, huir, esconderte, hundirte… no vivir.

Entonces, ¿qué es lo que hace que las emociones terminen siendo constructivas o limitantes?

Pues que suceda una cosa u otra no lo decide la emoción en sí misma.

Tampoco es determinante la situación que la ha causado.

La clave està en tu mentalidad y en tu forma de interpretar la situación

Son los pensamientos y los programas automáticos los que provocarán que dicha emoción haga su función de forma constructiva o bien se convierta en algo limitante y perjudicial.

Lo habitual es que, cuando aparece una emoción desagradable (estrés/ansiedad, enfado, culpa, frustración…), utilices alguno de los dos mecanismos clásicos que casi todo el mundo ha aprendido… pero que siento decirte que no funcionan en absoluto.

Uno es reprimir.

La emoción se queda dentro y nos relacionamos con ella a través de pensamientos de negación o de hipercontrol. No la expresamos, no la compartimos, la dejamos metida en una caja y disimulamos.

El problema es que además la alimentamos….

Yo siempre digo que si damos de comer a una emoción desagradable la estamos invitando a quedarse, a hacerse más y más grande, e incluso invitará a otras amigas.

Cuando te querrás dar cuenta estarás totalmente secuestrado por ella.

Entonces es cuando el malestar se adueña de tu día a día y tu productividad disminuye en serio.

El otro mecanismo que se suele utilizar es el de dejar que la emoción salga en forma de conducta destructiva, con poco o ningún autocontrol.

En este caso descargamos la energía negativa sobre otras personas o cosas, o sobre nosotros mism@s, en forma de ira, violencia, crítica, falta de respeto o desprecio.

Tampoco parece una buena opción.

Entonces, si no es bueno retener la emoción dentro de una cajita (y menos darle de comer) pero tampoco dejarla salir sin control…

¿Qué podemos hacer?

Quiero presentarte una estrategia de gestión emocional realmente fantástica.

La llamo D.A.R.M., y consiste en seguir cuatro pasos:

1- Darse cuenta.

2- Aceptar.

3- Renunciar.

4- Mejorar.

 

Te recomiendo aplicarla a pequeña escala, es decir, en escenas concretas de tu día a día, ya sea estando tú sól@ o con otras personas.

Se usa igual tanto si en la escena ya estás invadido por una emoción limitante, como si todavía no pero anticipas que eso puede suceder.

Por ejemplo, cuando:

    • Estás muy nervios@ e insegur@ justo antes de atender a un cliente muy importante.
    • Te sientes mal por no haber facturado lo que esperabas este trimestre.
    • Sientes ansiedad porque tu negocio aún no ha conseguido arrancar del todo.
    • Te has discutido con tu socio porque pensáis distinto sobre un tema importante de la empresa.
    • Te has discutido con tu pareja porque te has sentido atacad@ y menospreciad@ por él/ella.
    • Te sientes incómod@ en una reunión profesional.
    • Estás muy tens@ porque no consigues hacer todas las tareas y se te acumulan.
    • Estás muy preocupado porque te has puesto enferm@ justo en una semana crucial para tu negocio.

Pues bien.

Sigue estos pasos:

3- Los cuatro pasos para gestionar tus emociones

» Darse cuenta

Como ya he comentado antes, las emociones y sentimientos nos acompañan constantemente. Son una energía que nos guía y nos impulsa.

Cuando hablamos de gestionarlas, lo que buscamos principalmente es hacernos cargo de las emociones que son potencialmente limitantes

Es decir, aquellas que tienen un tono desagradable o incómodo y que nos pueden llevar fácilmente hacia el malestar y el bloqueo.

Para ello, el primer paso será darse cuenta. Es decir, ser consciente de que hay una emoción perturbadora y potencialmente limitante en el momento y en la escena en la que se está produciendo.

Conseguirlo implica estar muy dispuesto a mirarte desde fuera con humildad.

Si te mantienes encerrad@ en el inmovilismo (yo siempre tengo razón; no tengo porque cambiar yo, que lo haga el otro…), en la queja, en el victimismo o en, simplemente, no saber verte a ti mism@ desde otra perspectiva, será complicado que detectes la emoción incómoda como algo que tienes que gestionar.

Cuando normalizas las emociones limitantes, estás cerrando la puerta a la posibilidad de gestionarlas a tu favor. Porque si no ves que pasa algo negativo, no tendrás ninguna intención de cambiarlo.

El piloto automático de tu mente hará que la ignores y pases por ella utilizando los mecanismos de reprimir o explotar, sin más, sin valorar si eso funciona o no.

Al principio cuesta coger los mandos de ti mism@ y aceptar que tu forma de funcionar puede que ya no sirva o que no haya servido nunca.

Sé muy honesto y muy abiert@ a la mejora.

Que hasta ahora no hayas sabido como cambiar no tiene que hacerte sentir mal en absoluto. El objetivo más digno del mundo es el de querer crecer y seguir aprendiendo siempre.

» Acepta la emoción

Recuerda que las emociones desagradables (miedo, ansiedad, culpa, frustración, rabia…) son, per se, útiles y necesarias. Sin ellas estaríamos perdidos.

El problema es que no las comprendemos y no las aceptamos. Entonces, como Dr. Jekyll y Mr. Hide, se convierten en un monstruo difícil de manejar.

Por lo tanto, deja que la emoción haga su curso, entiéndela como información, como una herramienta que tu cuerpo usa para protegerte.

Acéptala, simplemente, porque es algo bueno.

Imagina que tan sólo son una molestia, una incomodidad que si descansas se va por su propio pié.

No dejes que la emoción explote en forma de conducta destructiva ni tampoco la escondas y alimentes dentro de ti.

Sólo permite que, tal y como ha llegado, se vaya. Que deje su mensaje y siga su curso.

Así que, cuando la emoción aparece, piensa:

«La emoción es información, la emoción es necesaria».

«Tal y cómo ha venido, se irá».

«Acepto que esté ahí, y no le doy de comer».

«No le doy vueltas a lo que la ha generado. Tan sólo la dejo fluir».

«Cuando sea el momento, se irá».

Y ahora la parte más difícil… 😅

Evita todo o posible cualquier pensamiento que le dé de comer, que argumente a su favor para secuestrarte y tomar el control.

Para ello puedes, por ejemplo, cambiar la actividad que estás realizando, cambiar el entorno, practicar ejercicios de relajación y respiración profunda… o directamente introducir los pensamientos de aceptación.

Dependerá de la intensidad de la emoción y de tu habilidad para aplicar la estrategia.

Seguro que te parecerá difícil (y al principio lo es) pero, como todo, se trata de hacerlo poco a poco, de forma progresiva y con constancia.

Empieza a practicar con escenas sencillas y con emociones suaves.

Puedo asegurarte que es una de las técnicas más potentes que hay.

Para empezar con este tercer paso es muy importante entender un matiz.

No se trata de una renuncia triste de nada. No hablo de decir adiós a tus deseos, sueños y propósitos.

¡Eso nunca!

Se trata de una renuncia libre y satisfactoria, diciendo adiós a la exigencia, a la necesidad de que una situación, una persona, un momento, un día, una etapa… tenga que ser sí o sí como tú esperas que sea.

Y lo mismo contigo mism@.

Es decir, lo que activa y alimenta muchas de tus emociones limitantes son las exigencias hacia los demás, hacia el mundo y hacia ti mism@.

Todos tenemos esta necesidad, más o menos consciente y más o menos intensa, de que las cosas sean como esperamos que sean. Y de alguna forma exigimos el confort, la estabilidad y el respeto permanentes.

Porque, a excepción de ciertas acciones que podemos imaginar que serán desagradables (porque tenemos la información o la experiencia que nos lo indica), lo habitual es que nos topemos a menudo con la decepción de estar viviendo algo que no queremos vivir.

E incluso cuando somos capaces de prever que algo no nos gustará, seguiremos exigiendo que las cosas no sean de esa forma…

Por ejemplo:

  • Cuando se estropea el coche de buena mañana.
  • Cuando discutes con tu pareja.
  • Cuando tu hij@ se pone enfermo.
  • Cuando te entra ansiedad por problemas económicos.
  • Cuando te sientes muy estresad@ por no poder acabar a tiempo un trabajo.
  • Cuando estás muy nervioso porque tienen que operarte.

Fíjate que en todos estos casos es muy posible que estén presentes las creencias «esto no debería pasar«, «esto no debería ser así», «no quiero que esto sea así«, «él/ella debe respetarme«, «no debe comportarse de esa manera«…

Ni esperas ni quieres que tu hij@ se ponga enferm@, ni discutir, ni tener que operarte, ni que el coche se estropee…

Y aunque conscientemente sabes que son cosas que pasan, que forman parte de tu vida, las rechazas sistemáticamente y, sin darte cuenta, surge esa necesidad de confort permanente que, aunque tremendamente irracional, ahí está.

Evolutivamente tu cerebro está diseñado para sobrevivir y por eso busca huir de la incertidumbre, del dolor y del conflicto.

¡Esto es absolutamente normal!

Pero ahí es dónde entra en juego tu razonamiento y tu tolerancia a la frustración.

Porque lo cierto es que la vida no es estable, ni está libre de dolor ni de conflictos.

La clave, como siempre, está en lo que finalmente harás con tus emociones.

¿Seguirás exigiendo al mundo que sea como tú quieres en todo momento o te liberarás de esta necesidad?

Y digo «liberarás» porque esta necesidad, esta exigencia, es un auténtico lastre para ti.

Aunque pueda parecer que revelarte contra lo que sucede puede llevarte a una salida, a una solución, lo que provoca casi en el 100% de los casos es más malestar, bloqueo e inacción.

Porque puedes ser muy feliz sin que las cosas sean perfectas siempre. Sin que todo sea cómodo y estable siempre.

Puedes ser muy productiv@, estar seren@ y vivir feliz entendiendo que la vida es fluctuación, es cambio, y que tú puedes actuar igualmente para construir tus propósitos, aceptando que pasen cosas imprevistas y no deseadas.

Por eso, cuando la emoción incómoda aparece debes renunciar explícitamente a que la escena que estás viviendo tenga que ser como tú esperabas.

Es como es. Ha sucedido así. Y en el momento inmediato debes renunciar a que «hubiera sido» cualquier otra cosa.

Inmediatamente después podrás empezar a tomar nuevas decisiones y a actuar para que lo que ha sucedido cambie o no vuelva a suceder. Pero fíjate bien… ya no puedes evitar que el presente sea como es.

Dilo varias veces, incluso en voz alta si puedes.

«Renuncio a que la situación ahora mismo sea de otra forma».

«Renuncio a mi necesidad de que las cosas en este instante sean como yo esperaba«.

«No voy a exigir nada a la otra persona».

En este último ejemplo, cuando se trata de «exigir a los demás», se trata de exigencias irracionales, se trata de necesitar sí o sí que la otra persona haga algo. Pero esa manera de verlo no funciona. Lo que debes hacer es cambiar la «exigencia» por una «petición» y un «equilibrio» entre lo que quieres tu i lo que quiere el otro.

En todo caso, fíjate que me estoy refiriendo a lo que te está pasando en un momento determinado, en el presente inmediato.

Nunca digo «renuncio a que las cosas sean de tal forma a partir de ahora o en el futuro«.

¡Recuérdalo bien!

Lo que te permite hacer esta herramienta es apartar de tu mente la exigencia irracional en un momento determinado, nunca las ganas de mejorar, de crecer, de cambiar cosas y de actuar para construir un proyecto de vida plenamente satisfactorio..

Llevado a la práctica, se trataría de lo siguiente.

Cuando te encuentras en una escena del día en la que las emociones limitantes hacen acto de presencia (y, por ende, afectan a tus pensamientos y a tus acciones), casi siempre encontrarás en segundo plano el rechazo a que eso esté sucediendo, porque lo que tu quieres incondicionalmente es que se sacie tu necesidad de confort, respeto y estabilidad permanente.

Hay muchos ejemplos:

  • Te encuentras mal. = Quieres encontrarte bien sí o sí.
  • Un cliente se enfada contigo. = Quieres que las cosas siempre vayan bien con tus clientes.
  • Tu hij@ tiene una rabieta. = Exiges que tu hij@ se porte bien.
  • Te llega una multa.= No toleras que eso suceda.
  • Te preocupas porque tu cuenta del banco está en negativo. = No aceptas perder la seguridad.
  • El coche se estropea. = Quieres que el coche no se estropee nunca.

Aunque esto, a primera vista, parezcan ideas bastante irracionales, la cuestión es que están ahí, en tu subconsciente, manejando el cotarro.

La solución está en ir a la raíz, a la creencia. Y por lo tanto debes RENUNCIAR incondicionalmente a que la escena hubiera podido ser de otra forma.

Es lo que es, y eso no impide que sigas siendo feliz.

La situación y la emoción te informa. Lo que te está diciendo es que debes actuar y debes revisar la creencia que hay detrás. Pero nada más.

Tu camino sigue igual y es normal que tenga imprevistos.

Si se trata de algo que está en tus manos, actúa y hazte cargo de ello. Y si es algo que realmente no lo está, no te preocupes, deja que pase y sigue ocupándote del resto.

Tienes que llegar al punto de entender que en la vida podemos encontrar equilibrio y felicidad más allá de la comodidad, respeto y estabilidad permanentes.

Confía en ti mism@ y empieza a renunciar de forma alegre a las exigencias irracionales.

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» Mejora la escena

Una vez has aceptado la aparición de la emoción y has renunciado a exigir que el presente sea distinto a como es, podrás empezar a hacer un trabajo mental de gran importancia: La creación de un nuevo marco.

Se trata de reproducir en tu cabeza «cómo deberías actuar tú para que la escena se convierta en algo más agradable y constructivo».

Es decir, ¿qué deberías pensar, sentir y hacer para dar la vuelta a la situación?

Crea un nuevo marco y transforma el problema en un reto positivo en el que eres la mejor versión de ti mism@.

Crea la imagen en tu cabeza y después reprodúcela en la realidad para transformar o evitar la conducta limitante y así reconducir la experiencia.

Para conseguir mejorar la escena, deberás superar tus resistencias, ya que todos tenemos tendencia a pensar que siempre llevamos la razón.

Se trata de mirar desde una perspectiva más objetiva y entender que tener razón no te lleva a ninguna parte cuando tus emociones te están limitando.

Objetivamente, la mayoría de veces puedes tener sólo una parte de razón. Muchas otras, simplemente no la tienes.

A partir de ahí, encuentra tu mejor yo, con el que te sientes pleno.

Y un primer paso a nivel cognitivo es poner el foco de atención en lo que tienes y no en lo que no tienes. En tus logros y no sólo en tus fracasos.

A la parte más antigua de tu cerebro (a nivel evolutivo) le encanta el sesgo negativo (fijarse sólo en lo malo y en lo que no tienes). De nuevo, mecanismos de pura supervivencia.

Pero por suerte dispones de una parte más moderna que te ayuda a razonar y a regular tus emociones (la corteza prefrontal). Gracias a ella puedes desarrollar una gran capacidad para reorientar una situación potencialmente limitante para que pueda ser constructiva.

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Albert Silva

Albert Silva

Formador en productividad personal y gestión del estrés.
CEO de Accionarium.
Desarrollador web. Músico.

Soy un emprendedor vocacional, con pasión por la formación, por la creación y por el arte. Vivo en la naturaleza. Comparto mi tiempo con mis dos debilidades: mi mujer y mi hija. Soy yo y no pretendo ser otro. Ayudo a las personas a vencer el estrés, a ser más productivas en su día a día y a construir proyectos que valgan la pena.

Albert Silva

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